貧血に効く食べ物と飲み物!貧血は食事で改善|貧血の原因と症状:鉄分の多い食べ物と貧血対策・対処法

貧血は、日常生活に様々な悪影響を及ぼす病気です。

頭痛や吐き気、めまいや立ちくらみ・・・

そのような貧血の諸症状に苦しめられている状態では、仕事もプライベートも、充実させることは困難です。
自分が貧血であることに気がついたときは、早急に何らかの手を打ち、状態を改善させるべきと言えるでしょう。

ひと口に貧血と言っても、様々な種類がありますが・・・
その中でも代表的な貧血は、鉄欠乏性貧血です。

鉄欠乏性貧血とは、その名の通り、体内の鉄分が不足することにより発症する病気です。
この記事では、この鉄欠乏性貧血の治し方や対策、貧血に効く食べ物と飲み物などについて、詳しくお話しをしたいと思います。

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貧血の原因とは:鉄分が不足するのはなぜ?

まずはじめに、貧血を引き起こす各種原因について、お話しをしましょう。

貧血の原因1.食事での鉄分の摂取量が少ない

食べ物・飲み物から摂取する鉄分量よりも、体内で消費する鉄分量が多ければ、当然のことながら、慢性的な貧血の諸症状に悩まされることになります。
食事量の少ない女性、もしくは食の細い高齢者に多く見られる、貧血の原因です。

貧血の原因2.ダイエット

極端なダイエットも、貧血の「よくある原因」の一つです。
詳しくは後述しますが、ダイエット中は動物性食品を控える人が多く、その場合、体内の鉄分が不足しやすくなります。

貧血の原因3.生理(月経過多)

女性の場合は生理が、貧血の症状を引き起こす要因となっていることが少なくありません。
一過性のものであれば過度な心配は無用ですが、月経過多などの疾患の影響によるものと考えられる場合は、病院へ赴き、医師の治療を受けるべきです。

貧血の原因4.胃潰瘍・癌(がん)

胃潰瘍(消化性潰瘍)や、胃癌大腸癌などの病気を患うと、体内で出血が生じる影響で、鉄分不足の状態に陥ることがあります。
後述する貧血の諸症状のほか、慢性的な胃腸の不調に悩まされている方は、消化器内科にて医師の診察を受けるべきです。

貧血の症状とは

貧血の典型的な症状は、次のようなものです。

  • 頭痛
  • 吐き気
  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 動悸
  • 息切れ
  • 冷え性
  • 脱力感、倦怠感

このほかにも、血色が悪くなる、肉体的な疲労や精神的なストレスの影響を受けやすくなる──といった症状があらわれることもあります。

貧血に効く食べ物と飲み物について

鉄欠乏性貧血の改善策として、最も効果的な対処法の一つは、「鉄分の多い食べ物」を摂取することです。
以下に、貧血に効く、鉄分の多い食材をピックアップしましょう。

貧血に効く食べ物

豚肉(レバー)、鶏肉(レバー)、パセリ、はまぐりの佃煮、牛肉(センマイ)、豆みそ、たまごの卵黄、ほや、あゆ、しじみ、鶏肉(はつ)、あかがい、うなぎの肝、いわし、ほっき貝、かも、米みそ、油揚げ、牛肉(レバー)、あさり、ゆば(生)、がんもどき、のりのつくだ煮、コンビーフ缶、豚肉(はつ)、いがい、納豆、みる貝

参考: 鉄分の多い食品と鉄分の含有量一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算

上記の食材のうち、レバーは、昔から「血を作る食べ物」として知られているだけあって、鉄分が非常に豊富です。

レバーは、味も匂いも特有のものがあり、苦手としている人も少なくありませんが・・・自分好みのレバー料理や調理法を見つけるなどして、積極的に摂取することをおすすめします。

貧血に良い飲み物・悪い飲み物

貧血に良い飲み物としては、豆乳ココア牛乳フルーツジュース(濃縮還元製法でないもの)などが挙げられます。

豆乳やココアは、鉄分の多い飲み物であり、血液を増やす効果があります。
牛乳に含まれるたんぱく質や、フレッシュ・フルーツジュースに含まれるビタミンCには、鉄分の吸収を助ける効果があります。

逆に、貧血に悪い飲み物としては、コーヒー・紅茶・緑茶などの「お茶類」が挙げられます。
これらの飲み物に含まれるタンニンという成分は、鉄分の吸収および血液を増やす働きを妨げることで知られています。

食後にお茶を飲むことを楽しみにしている方も多いかと思いますが、貧血の症状に悩まされている際には、あまり好ましい習慣とは言えません。
対処法として、お茶類は食後ではなく、食間に飲むようにすると良いでしょう。

鉄分には二種類ある!ヘム鉄と非ヘム鉄について

貧血に効く・血液を増やす効果を持つ鉄分。
この鉄分を摂取する上で注意しておきたいことが、「鉄分には二種類ある」という点です。

そのうちの一種類は、動物性食品に含まれる、ヘム鉄
豚肉・鳥肉・牛肉などの肉類や、魚類に豊富に含まれています。

もう一種類は、植物性食品に含まれる、非ヘム鉄
豆類や、ほうれん草・小松菜などの野菜類に豊富に含まれています。

後者の非ヘム鉄は、「身体への吸収率が悪い」という特徴があります。
ヘム鉄の吸収率が15%~30%であるのに対して、非ヘム鉄の吸収率は5%程度と言われています。

しかし非ヘム鉄は、動物性のタンパク質、あるいはビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、吸収率が大きく向上する特徴があります。
植物性食品にて鉄分を摂取する際は、この点に注意すると良いでしょう。

ダイエット時の鉄分摂取における注意点について

ダイエットに取り組む際は、上で述べた非ヘム鉄の特徴が大きな問題となります。

ダイエットをするとなると、多くの場合、肉類に代表される動物性食品は、真っ先に食事のメニューから外されてしまいます。
そうなれば自然と鉄分補給は、「植物性食品に含まれる非ヘム鉄」の摂取により行うことになります。

しかし前述の通り、非ヘム鉄は、それ単体での吸収率が良くありません。
このため、「貧血対策に、ほうれん草などの鉄分の多い野菜をしっかり食べている」という人でも、ダイエット中は鉄分不足に陥りがちなのです。

ダイエット中の鉄分不足の解消に効果的な方法としては、「貧血に効くサプリメント」の活用が挙げられます。
食事後などに、次のようなサプリメントを適量摂取することで、効果的に貧血を予防できるでしょう。

大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 200粒

鉄分の過剰摂取に要注意!適正な鉄分の摂取量について

貧血の症状改善に必要不可欠とも言える鉄分。
しかし、鉄分は過剰摂取すると、副作用により次のような疾患を引き起こす恐れがあります。

  • 便秘
  • 胃腸障害
  • 肝硬変
  • 鉄沈着症

こうした疾患は、サプリメントを乱用する方に特にあらわれやすいと言われています。
次に示すような、「一日の食事摂取量の上限」を大幅に超えるような鉄分を摂取することは控えなければいけません。

鉄分の一日の食事摂取量の上限値

【女性】
12~14歳・・・50mg
15歳以上・・・40mg

【男性】
12~29歳・・・50mg
30~49歳・・・55mg
50歳以上・・・50mg

参考:各年齢別の鉄の食事摂取基準 – 国立健康・栄養研究所

貧血を改善するには、鉄分の多い食べ物を積極的に摂取するとともに、上記の上限値を大きく超えることがないよう、摂取量のコントロールが大切です。

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