集中力が続かない!毎日だらだらしてしまう人の3つの改善策|やる気が起きない時に集中力を高める方法

集中力が続かない。
毎日だらだらしてしまう。
やる気が起きない。

「やらなければならないこと」は、山ほどある。
しかし、それに取り掛かろうとすると、どうしてもサボリ癖怠け癖が頭をもたげてしまう──。

そんな悩みを抱えている人は、少なくないことでしょう。

この記事では、そのような人の役に立つと思われる、「やる気を出す・集中力を高めるための3つの方法」をご紹介したいと思います。

これらの方法は、「やる気のスイッチがなかなか入らない」という人にとって、現状を改善するための大きな手がかりとなるはずです。

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方法1.ポモドーロ・テクニックで集中力を高める

勉強や仕事など、手をつけたはいいけれど、集中力が続かない。
すぐに作業を中断して、別の用事を始めてしまう。

そんな「やる気が長続きしない」人に、ぜひおすすめしたい仕事術があります。
それは、イタリアの起業家であるフランチェスコ・シリロ氏が開発した、「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれる時間管理法です。

このポモドーロ・テクニックは、サボり癖や怠け癖を矯正し、作業の集中力を高める上で、非常に有効な手段です。
以下に、このポモドーロ・テクニックの要点について、詳しく解説をしていきましょう。

「25分間の作業と5分間の休憩」により集中力を高める

ポモドーロ・テクニックのやり方は、非常にシンプルです。
「25分間」作業を行ったのち、「5分間」休憩をする──これを繰り返すだけです。

25分という短時間であれば、集中力を持続させることは、それほど難しくないはずです。
また、作業中に気になる事柄が思い浮かんでも、「あと少しで5分間休憩できるから、それまで我慢をしよう」といった自制も利きやすくなります。
強力な自制心を必要とせずに、欲求や誘惑を先送りできる長さ──それが、「25分」という時間であるわけです。

「ポモドーロ」単位で作業をする

ポモドーロ・テクニックにおいては、上述の「25分の作業時間と5分の休憩時間」を、「1ポモドーロ」という単位として扱います。
作業と休憩を繰り返し、その量が「4ポモドーロ」に達したときは、自分へのご褒美として、30分間の休憩をとります。
つまり、25分ごとに5分、2時間ごとに30分の休憩を行うわけです。

ポモドーロ・テクニックの要点は、こうした「時間管理の枠」に、「やるべき作業」を落とし込んでいくことにあります。
「作業に時間を充てる」のではなく、「時間管理の枠に作業を落とし込む」のです。

勉強にしても仕事にしても、作業の指針となるものが何もなければ、「やる気が起きない、集中力が続かない」といった状態に陥りやすくなります。
そこで、「ポモドーロ」という概念を作業の指針とすることで、作業に取り掛かる際のハードルを低くするとともに、作業中の集中力を高めるわけです。

「机に向かったはいいけど、なかなか作業が手につかない」
「作業に取り掛かったはいいものの、すぐに気が散る」

そのような悩みを抱えている人にとっては、とても効果的なテクニックと言えるでしょう。

なお、ポモドーロ・テクニックを実践する上では、原則として「マルチタスク」は禁止です。
つまり、1ポモドーロの中で行う作業は、1タスクに限定します。
作業時間だけでなく、「やるべきこと」も限定し、集中力を高める環境を作り上げるわけです。

最後に・・・
ポモドーロ・テクニックは、時計さえあればすぐにでも始められますが、「25分間」と「5分間」をボタン一つで計測できるタイマーやストップウォッチなどを用意しておくと、より効率的です。
キッチンタイマーや、スマートフォン(スマホ)のタイマーアプリケーションを利用することがお手軽でしょう。

方法2.「キリの悪いところ」で休憩して、やる気を継続させる

「休憩」といえば、「ひと区切りついたところ」で行うことが一般的です。
作業にひと区切りがつけば、達成感がありますし、そこでいったん作業を切り上げたくなるのが人情でしょう。

しかし実際には・・・
「区切りの良いところでの休憩」は、休憩のタイミングとして、必ずしも好ましいものではありません。
ひと区切りがついた状態でその作業から離れてしまうと、休憩を終えて作業に戻る際、「再開の取っ掛かり」が掴みづらくなるためです。

「ええと、あれはひと区切りがついたから・・・。次は、なにから始めればいいんだっけ?」
休憩から作業に復帰するたびにそのようなスタートを切っていると、いずれ集中力は低下し、「やる気が出ない、集中力が続かない」といった状態に陥りやすくなります。

では、どのようなタイミングで休憩を取れば、適切と言えるのでしょうか?

その答えは・・・
「区切りの悪いタイミング」です。

区切りの悪いタイミングで作業を中断すれば、休憩を終えてデスクに戻った瞬間、目の前に「すぐさま取り掛かるべきこと」が提示されている状態となります。
このような状況であれば、「なにから始めればいいんだっけ?」などと考える暇もありません。
やる気や集中力を持続させる上で、とても有効なテクニックと言えるでしょう。

作業の区切りと、「そろそろ休憩したいな」というタイミングがちょうど重なった場合でも、そこから少しだけ踏み込んで作業を行い、「区切りを悪くしてから」休憩に入ると良いでしょう。

脳の「無意識下の働き」を利用する

区切りの悪いタイミングで休憩をとることは、「作業の復帰をスムーズにする」以外にも利点があります。
それは、脳の「無意識下の処理」を活用できるという点です。

人間の脳は、中途半端な状態で留め置かれた問題に対して、無意識下でリソースを充て続ける性質があるとされます。

作業中に、解決が困難な問題にぶつかり、にっちもさっちも行かなくなって、その日は忸怩たる思いで就寝。
ところが次の日、改めてその問題に向き合ってみると、あっさりと解決策が見つかった──。
勉強でも仕事でも、そのような経験を持っている人は、少なくないでしょう。

こうした現象が起こる背景には、「作業を中断したのちも、その問題について脳が無意識下で考え続けている」ことが、要因として挙げられます。

こうした「脳の無意識下の働き」を使いこなせるようになれば、作業効率も少なからず向上するはずです。

方法3.スモールゴールを設定してやる気を起こす

人間は、漠然としたゴールに向かって突き進むことができるほど、単純な生き物ではありません。

ゴールが曖昧であればあるほど・・・
遠ければ遠いほど・・・
やる気が起きない、集中力が続かない、毎日だらだらしてしまう、といった状態に陥りやすくなります。

こんなとき、やる気を起こす方法として効果的なものが、「スモールゴールの設定」です。
スモールゴールとは、ゴールである「大目標」に至るための、マイルストーンとしての役割を持つ「小目標」のことです。

小目標の設定には、次に挙げるような、様々な利点があります。

・大目標を達成するために「やるべきこと」が明確になる。
・作業量が分割されるため、作業に取り掛かる際のハードルが低くなる。
・小目標を達成するたびに達成感を得られるため、やる気の継続に効果的。

逆に、小目標を設定せずに、「やるべきこと」を常に探しながら作業に取り組んでいると、いつか必ず、「やる気が出ない・集中力が続かない」という瞬間がやってきます。
そのとき、サボリ癖や怠け癖に足元をすくわれてしまえば、ゴールまでの道のりを見失ってしまうことでしょう。

やる気の出し方や、集中力を上げる方法がわからない──。
そんな悩みを抱えている人は、ぜひ一度、「小目標を設定してから作業に取り組む」ということを意識してみてください。

小目標を設定するポイントについて

小目標を設定するポイントは、「直感」「大ざっぱに」です。
作業の全体像をざっくりと確認し、「ステップ1、ステップ2・・・」と、あまり深く考えずに小目標を設定していきます。

時間をかけ、熟考して小目標を設定したとしても、それが本当に正しい目標なのかどうかは、大目標を達成しなければわかりません。
小目標は、「設定すること」それ自体に意味があるのであり、その確度や精度に拘る必要は、必ずしもないのです。

また、小目標は、「マニュアル」ではなく、「ガイド」です。
「絶対に従わねばならないもの」ではありません。

作業の途中で、より良い目標が見つかれば、そちらへ方向転換して構いません。
むしろ小目標は、適宜刷新することを前提として設定すべきです。
このような「柔軟さへの意識」が、小目標を設定する上での大切なポイントと言えます。

補足:やる気が出ないのは病気のせい?

仕事でもプライベートでも、やる気が出ない、何もしたくない。
どんな工夫をしても、集中力が続かない。

もしあなたが、そのような状態にあるとしたら・・・。
それは、何らかの病気を患っている可能性を考慮すべきでしょう。

やる気が出ない症状を引き起こす代表的な病気は、うつ病です。
以下に、うつ病の代表的な症状を引用します。
これらの症状が自覚される場合、「やる気が出る方法」について模索するよりも、心療内科にて医師の診断を受けることが先決と言えます。

  • 抑うつ気分(憂うつ、気分が重い)
  • 何をしても楽しくない、何にも興味がわかない
  • 疲れているのに眠れない、一日中ねむい、いつもよりかなり早く目覚める
  • イライラして、何かにせき立てられているようで落ち着かない
  • 悪いことをしたように感じて自分を責める、自分には価値がないと感じる
  • 思考力が落ちる
  • 死にたくなる

うつ病のサイン・症状 – 厚生労働省

うつ病以外に「やる気が出ない症状」を引き起こす病気としては、「隠れ脳梗塞」が挙げられます。

隠れ脳梗塞を発症する主な原因は、「高血圧」です。
動脈硬化が進行し、脳の血流が低下すると、「やる気が出ない・集中力が続かない」といった症状があらわれやすくなります。

脳の線条体という「やる気」にかかわる部位の細い血管が詰まると、突然やる気がなくなる場合があります。

やる気の低下のかげに隠れ脳梗塞あり – いしだクリニック

健康診断等で高血圧という結果を示された経験があり、異常なやる気の減退に悩まされている方は、いちど専門医の診断を受けることを強くおすすめします。

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