ふくらはぎがつる!こむら返りの原因と治し方、予防法について|足がつるのは病気?栄養不足?対処法は

突如として、「こむら返り」が起こり、激痛で歩くこともままならなくなってしまった──。

誰しも一度は、そのような「足がつる」経験をしたことがあるのではないでしょうか。

こむら返りとは、「筋肉が緊張し、収縮したままの状態」となって、強い痛みを引き起こす症状です。
ふくらはぎや太ももなど、負担のかかりやすい下肢に発生しやすいことで知られています。

この記事では、こむら返りの各種原因や、その治し方・予防方法などについて、詳しくお話しをしていきたいと思います。

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足がつる原因は? こむら返りの対処法と予防法について

こむら返りを引き起こす原因は、激しい運動、加齢による衰え、水分不足や栄養不足、各種病気の影響など、多岐にわたります。

それらの原因の中でも主要なものについて、以下に解説を行います。

運動が原因のこむら返り

サッカーや水泳、マラソンなどの、「下肢の筋肉を酷使するスポーツ」は、「足がつる」現象を引き起こしやすいことで知られています。
ふくらはぎや太もも、すね、足の裏(土踏まず)、足の指・・・
こむら返りは、足のどの部位でも起こり得ます。

こむら返りが運動により引き起こされる場合、その主な原因は「筋肉へのエネルギー補給が滞ること」にあります。

筋肉が正常に働くためには、筋肉内にナトリウムやカリウム、カルシウムなどの電解質が、バランスよく存在している必要があります。
しかし、運動によりエネルギーを消耗し、多量の汗をかいたりすると、この電解質のバランスが崩れて、筋肉の収縮・弛緩が正常に行われなくなります。
すると、筋肉は「収縮したまま」の状態となって痙攣し、強い痛みが引き起こされます。
これが「こむら返り」です。

こむら返りが起きた時の対処法としては、後述する「こむら返りの応急処置」を、まずは試してみるべきでしょう。

また、運動により消耗した水分と電解質の補給を行うことで、症状の早期回復が期待できます。
「オーエスワン」などの経口補水液や、「アクエリアス」、「ポカリスエット」などのスポーツドリンクを摂取し、状態が改善するまで安静にしましょう。
サプリメントで、カルシウムやマグネシウムなどの電解質を摂取することも有効です。

こむら返りには、劇的に症状を改善する対処法や治し方といったものは存在しません。
よって、「予防」の意識を持つことが非常に重要です。

運動が原因のこむら返りを予防するためには、入念な準備運動と、運動中の小まめな水分補給が第一です。
ふくらはぎや太ももなどは、一度こむら返りを起こすと癖になってしまうこともあります。
こむら返りを繰り返してしまう部位は、休憩中に適宜マッサージを行うなどして、予防に努めてください。

加齢が原因のこむら返り

就寝中、ふくらはぎや太ももに「こむら返り」が起きて、激痛により夜中や朝方に目が覚める──。
そのような悩みを抱えている人は、中高年の方を中心に少なくないようです。

就寝中に足がつる現象は、加齢により筋肉量が減少し、血行が衰えることが、主な原因の一つと言われています。
血行が滞ると、ふくらはぎや太もも、足の裏(土踏まず)の筋肉が堅くなり、こむら返りが起きやすい状態になるのです。

予防法としては、ふくらはぎや太もも、すね周りといった下肢の筋肉を鍛えること、就寝前にマッサージやストレッチをして、下肢の血行を良くしておくこと──などが挙げられます。

また、就寝前に十分な水分を補給しておくことも、睡眠中のこむら返りの予防法として有効です。
特に夏場は汗をかきやすく、前述した「筋肉内の電解質のバランス」が崩れやすくなりますので、水分補給には十分に気を配る必要があります。

温度が下がる冬場は、筋肉が冷えて堅くなるために、睡眠中に足がつる現象が起きやすくなります。
レッグウォーマーや湯たんぽを活用するなどして、下肢が冷えない工夫を試みてください。

こうした、こむら返りの対策・予防法を実践しても効果が出ない場合は、病院で医師に相談をしてみることをおすすめします。
医師から処方される薬剤や漢方を服用すれば、症状の改善が期待できます。

病気や体調不良が原因のこむら返り

通常、こむら返りの症状は一過性のものであり、医師による治療が必要となるケースは多くありません。
しかし、症状がひどかったり、頻度が異常に多い場合は、「なんらかの病気」により、こむら返りが引き起こされている可能性を考慮すべきです。

以下に、こむら返りの原因となる病気について、引用をしましょう。

夜間に起こるタイプは、高齢者に多く、繰り返しこむら返りが起こる場合は、肝硬変、甲状腺機能低下症、脊髄疾患、多発神経炎、腎不全(血液透析)、糖尿病、胃切除術後、不安定狭心症、電解質異常(利尿剤服用)、脱水(下痢)などが関係することもあります。

こむら返り – 加古川医師会

これまでに述べた、こむら返りの対策・予防法を実践しても、一向に足がつる症状が治らない・改善されない場合は、上記の病気の影響を疑ってみることが必要になります。

なお、病気以外では、妊娠中の女性に、足がつる現象が起きやすくなることが知られています。
妊娠中は、電解質をはじめとする栄養素が不足しがちとなるためです。
この場合は、食事やサプリメントで、カルシウムやマグネシウムなどの電解質を積極的に摂取すると、こむら返りの症状改善および予防が期待できます。

こむら返りの応急処置:ふくらはぎがつる・太ももがつるときの対処法

こむら返りの治し方として、即効性が期待できるものに「ストレッチ」があります。
特に、ふくらはぎがつる・太ももがつるときの対処法として、非常に有効です。

サッカーの試合などで、足がつってしまった選手がグラウンドに仰向けになり、他の選手につま先を押してもらっている場面を見たことはありませんか?
あの行為は、こむら返りが起きてしまった筋肉(ふくらはぎや太ももの裏側の筋肉)を伸ばすことで、「筋肉の過剰な収縮」を緩和させるための試みです。

こうした、ふくらはぎや太ももの筋肉を伸ばすストレッチは、自分一人だけでも行えます。
以下に、「こむら返りのストレッチによる治し方」を、ご紹介しましょう。

ふくらはぎがつる場合の対処法

膝を伸ばした状態で、つま先に指先を引っかけ、手前に引き寄せるようにすれば、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。
「膝を伸ばした状態では、つま先に手が届きにくい」という場合は、つま先にハンドタオルなどを引っかけ、つま先を引き寄せてください。

太ももの裏側がつる場合(ハムストリングスがつる場合)の対処法

膝を伸ばした状態で踵を台の上に乗せ、膝のあたりを両手で圧迫すれば、太ももの裏側の筋肉を伸ばすことができます。

足の指がつる場合の対処法

つっている足の指を手でつまんで反らします。

注意点として・・・

ストレッチを行うときは、焦らずゆっくりと、患部の様子を確認しながら行うことが大切です。

こむら返りが起こっている筋肉は、堅く縮こまった、非常にデリケートな状態にあります。
その状態から、勢いよく筋肉を伸ばしたりすると、筋繊維を損傷したり、肉離れを起こしてしまったりする恐れがあります。
ストレッチをしていて「痛い!」と感じたときは、ストレッチは中止し、患部を安静にしてください。

コラム:こむら返りの「こむら」とは、なんのこと?

こむら返りの「こむら」とは、ふくらはぎのことです。
よって、「こむら返り」とは、本来は「ふくらはぎがつる症状」のことを指します。

しかし現在では、太ももや足の裏(土踏まず)、足の指など、ふくらはぎ以外の部位に「つる」症状があらわれた場合でも、「こむら返り」という呼び名が広く用いられています。

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