口呼吸の改善方法と治し方!口を開けて寝ることの問題点と対処法|朝起きると喉が痛いのは口呼吸が原因?

いま、あなたは、どんなふうに「呼吸」をしているでしょうか?

鼻で呼吸をしていますか?
それとも、口で呼吸をしていますか?

もしも、後者の「口呼吸」をしているとしたら、要注意です。

口呼吸は、健康面においても美容面においても、多種多様な悪影響をもたらす習慣として知られています。

この記事では、口呼吸のデメリットや、その効果的な治し方などについて、詳しくお話しをしていきたいと思います。

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感染症の発症リスクが増大! 口呼吸の健康面でのデメリット

それではまず、口呼吸をすることの「健康面のデメリット」を挙げてみましょう。

口呼吸のデメリットとして第一に挙げられるものは、「細菌やウイルスに感染しやすくなること」です。

鼻で呼吸をした場合は、空気中の細菌やウイルスは、鼻の粘膜や鼻毛によりキャッチされ、鼻水により体外に排出されます。
しかし口には、こうした防衛機能が備わっていません。
口から取り込んだ空気に細菌やウイルスが含まれていれば、それらはダイレクトに舌・頬・喉の粘膜に付着し、体内に取り込まれてしまいます。

そうした場合でも、それらの粘膜の「免疫機能」が正常に働いていれば、細菌やウイルスを撃退することもできます。
しかし、口呼吸をしている人の口中の粘膜は、「乾燥」しがちです。
口中が乾燥してしまうと、舌・頬・喉の粘膜の免疫機能は著しく弱まり、細菌やウイルスに感染しやすくなってしまいます。

そのほかにも口呼吸は、虫歯や歯周病、口臭の原因となることもあります。
口中を清潔に保つ役割を果たしている「唾液」の量が、前述の乾燥の影響により減少してしまうためです。

口呼吸で顔が歪む? 口呼吸の美容面でのデメリット

前述のように、口呼吸は美容面においても、大きなデメリットがあるとされます。

口呼吸が習慣になっている人は、常日頃から「ぽかん」と口を開けている状態になります。
この状態が長期間続くと、唇・頬・顎周辺の筋肉が緩んでしまい、「締まりのない顔」や「歪みのある顔」に陥りやすくなるのです。

筋肉が未発達である子供の場合は、特に注意が必要です。
成長期に唇・頬・顎周辺の筋肉が適切に発達していかないと、大人になったとき、歯並びや噛み合わせに大きな悪影響を及ぼすことがあります。

歯がきれいに並ぶのには理由があります。ほおや唇の筋肉、舌などがそれぞれに機能した状態で、力のバランスがつり合った所に歯は並ぶようになっています。始終、口が開きっ放しで、鼻よりも口で呼吸している子は、唇などの筋肉がうまく発達していません。

口呼吸・歯並びに影響 – 三重県歯科医師会

口呼吸の治し方は?口呼吸から鼻呼吸に変えるための効果的な方法

まさに「百害あって一利なし」の口呼吸。

この口呼吸の治し方には、どのようなものがあるでしょうか?
以下に、口呼吸を治すための効果的な方法について、詳しく解説をしていきましょう。

口呼吸をしにくい「環境」を作る

日常的に口呼吸をしてしまう背景には、「口呼吸がしやすい環境にあるから」です。
であれば、「口呼吸がしにくい環境」を意図的に作ってやれば、自然と鼻呼吸に移行できるものと考えられます。
例えば、飴玉を舐めたりガムを噛んだりして、口を「使用中」の状態にしてしまえば、半ば強制的に鼻呼吸を行うことができます。

また、ホワイトテープや絆創膏などを口に貼って、口を閉じてしまう方法も効果的です。
人前では憚られるでしょうが、一人で部屋にいるときなどには、遠慮なく実施できるでしょう。

このテープを張る方法、特におすすめしたいのは、「就寝前の実施」です。
就寝前に口にテープを貼って、「口呼吸がしにくい環境」を作っておけば、睡眠中は自然と鼻呼吸が優位の状態となります。

一日の三分の一は睡眠時間。
それだけの時間を鼻呼吸が優位の状態で過ごすことができれば、日中においても、鼻呼吸を習慣づけやすくなるはずです。

なお、おすすめの「口を閉じるためのテープ」については、後述します。

朝起きると喉が痛い!「口を開けて寝る」ことの問題点と対処法

日中は意識的に口を閉じ、鼻呼吸をしていても、就寝中は口呼吸をしている──という人は、少なくないと言われています。
就寝中は、顎・頬・喉の筋肉が緩みやすく、口を開けて寝る状態に陥りやすいのです。

「朝起きると、いつも決まって喉が痛い」
「家族から頻繁に、いびきがうるさいと言われる」
「寝てる時のよだれが気になる、朝起きたら、よだれで枕元がべったり」

そのような状況下にある場合、就寝中の口呼吸が原因となっていることが考えられます。

就寝中の口呼吸の改善方法として最も手軽なものは、就寝前にテープで口を閉じておくことです。

こうしたテープには、次のような専用の製品があります。

ネルネル 21回用 (口閉じテープ)

この製品は、いびきや、乾燥による喉の痛み等の防止を目的としたもので、類似品も多数あるのですが・・・
正直な話、コストパフォーマンスが良くないため、あまりおすすめはできません。

口を塞ぐだけであれば、次のような低刺激のホワイトテープがあれば、十分に事足りるでしょう。
前述の専用製品よりは、使用感の点で劣る部分もあるかと思いますが、コストパフォーマンスの点では大変優れています。

ニチバン 低刺激巻ばんそう膏 スキナゲート 12mm幅 7m巻き 1巻入り

なお、「口を塞ぐ」と言っても、テープで完全に口を覆ってしまってはいけません。
テープを貼った状態でも「多少は口が開く」程度のゆとりは持たせ、いざとなれば口呼吸もできる、といった状態にしておきましょう。
テープが馴染めない方は、マスクで口元だけを覆って寝る、という方法もあります。

口呼吸をしてしまうのは病気のせい?「治療」が必要なケースについて

口呼吸の改善を図る上で注意しておきたいのが、その口呼吸が「単なる習慣」ではなく、「病気」等により引き起こされている場合です。

例えば、鼻炎等により日常的に鼻づまりの状態にあれば、口呼吸をしてしまうのはやむを得ないことです。
そのほかにも、鼻まわりや口まわりの骨格や筋肉に問題があり、口呼吸の原因となっている場合もあります。

口呼吸の原因として次のようなものが考えられます。

  • アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎などで鼻が詰まっている。
  • 鼻腔を仕切る鼻中隔(びちゅうかく)が曲がっている(鼻中隔弯曲症:びちゅうかくわんきょくしょう)など、鼻の構造に問題がある。
  • いわゆる「のどちんこ」の横にある口蓋扁桃(こうがいへんとう)や、鼻の奥にある咽頭扁桃(アデノイド)が肥大して気道が狭くなっている。
  • 前歯が出ていて(上顎前突)、口を閉じにくい。
  • 口の周りの筋力が低下している。

口呼吸の落とし穴|協会けんぽ 健康サポート

意識的に鼻呼吸を継続したとき、「なんだか息苦しい」と感じるのなら、上記のような原因が背景にある可能性があります。
こうした場合は、専門医の指導および治療を受け、状態の改善を図ることが第一です。

正しい鼻呼吸の方法について

普段から口呼吸が癖になっている人は、「正しい鼻呼吸とは、どういったものか」と悩んでしまうこともあるでしょう。
そのような人のために、以下に「正しい鼻呼吸の方法」について、3つの要点を記しておきたいと思います。

・唇はぴったりと閉じる。
・歯は噛み合わせない。
・舌の位置は任意だが、口蓋に舌先を軽く触れさせる状態が望ましい。

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