理想的な仮眠の取り方!効果的な仮眠・お昼寝のコツについて|仮眠をとる時の最適な時間や姿勢とは?

前回の記事では、「効果的な眠気覚ましの方法」について、お話しをしました。

前回の記事:
眠気覚ましの方法、厳選3つ!ひどい眠気を吹き飛ばす眠気解消方法

しかし、こうした眠気覚ましの方法が、どんなときでも役に立つわけではありません。
強烈な眠気に襲われ、もはや何をどうあがいても睡魔に屈しざるを得ない──そんな瞬間はあるものです。

どんな眠気覚ましも効果がないのなら、もはや、できることは一つしかありません。
それは「仮眠をとること」です。

この記事では、理想的な仮眠の取り方や、仮眠後の目覚めを良くするコツなどについて、詳しくお話しをしていきたいと思います。

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コツ1.仮眠やお昼寝の時間は「20分以下」とする

仮眠やお昼寝は、どれくらいの睡眠時間が「最適」と言えるでしょうか?

この問いに対して、多くの学術機関が「目安」として挙げる値があります。
その値とは、20分

この20分という仮眠時間が、気力体力の回復と、目覚めの良さを両立させるボーダーラインと見なされています。

私たちは入眠するとすぐに、ノンレム睡眠(後述)状態となり、徐々に深い眠りへと落ちていきます。
時間経過とともに、眠りはどんどん深くなり、やがては、「起きることが困難になる眠りの深さ」にまで達します。

上述の「20分」という値は、この「起きることが困難になる眠りの深さ」に達しない、ギリギリの睡眠時間であるわけです。

「お昼寝をしたあと、なかなかすっきり起きられない」
そんな悩みを抱えている人は、「入眠してから20分以内に起床する」ことを意識してみてください。

レム睡眠とノンレム睡眠について

人の眠りが「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の二種類に大別されることは、広く知られています。

これらの言葉の意味を、おおざっぱに説明すると・・・
レム睡眠とは「身体の眠り」であり、ノンレム睡眠とは「大脳の眠り」です。

上述の通り、入眠直後の私たちは、ノンレム睡眠状態です。
その後は時間経過とともに、眠りの深さが増していきます。

眠りの深さがピークに達したのちは、大脳は徐々に眠りから覚めていきます。
大脳が一定の覚醒状態に達すると、今度は「身体の眠り」、すなわちレム睡眠へと移行します。

私たちの眠りは、このようなノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを、1セット90分で繰り返しています。

なお、1時間,2時間といった長時間の昼寝をする場合、睡眠周期を意識し、レム睡眠時に起きることをおすすめします。
「大脳の眠り」であるノンレム睡眠時に起きてしまうと、目覚めが悪いだけでなく、健康への悪影響(頭痛など)も生じやすくなるようです。

参考:
睡眠生理 – 日本ふとん協会

コツ2.横にならずに仮眠をとる

短時間の仮眠をとるつもりでベッドに横になったら、すっかり眠り込んで寝坊してしまった──。

あまりにリラックスできる姿勢でお昼寝をすると、そんな悲劇を招いてしまう原因となります。
短時間の仮眠をとることを目的とするならば、「窮屈な姿勢」とまではいかずとも、「リラックスし過ぎない仮眠の仕方」を心掛けるべきでしょう。

その、「リラックスし過ぎない仮眠の仕方」の代表格は、伏せ寝(うつ伏せ寝)です。
学習机やワークデスクに顔を伏せ、腕枕で眠る、あの寝方です。
どの会社、どの学校でも、お昼休みになれば、この姿勢で仮眠をとる人たちが出没するのではないでしょうか。

上で触れた「20分程度の短時間の仮眠」であれば、あの姿勢でも十分にリラックスができます。
かつ、深い睡眠を長時間にわたって維持できるほどには、楽な姿勢ではありません。
仮眠をとるには、なかなか都合の良い寝姿勢と言えるでしょう。

ただ、この寝方にも、問題点がいくつかあります。

お化粧・メイクが崩れてしまったり、顔に赤い寝あとがついてしまったり、服にしわがよってしまったり、よだれがついてしまったり。
あるいは、伏せ寝では寝心地が悪過ぎて、なかなか寝付くことができない──という人もいるでしょう。

こういった悩みを抱えている人は、下記のような「仮眠専用の枕」を試してみることをおすすめします。

[TrendSurf] らくらく快適腕まくら Rakula うたた寝 昼寝 多機能クッション

こうしたグッズを利用すれば、上に挙げたような問題も生じにくくなりますし、仮眠の質も向上することが期待できるでしょう。

コツ3.「寝る前のコーヒー」と「照明」で仮眠後の目覚めスッキリ

仮眠から目覚めたあと、なかなか眠気がとれない──。
このような睡眠後の眠気は、「睡眠慣性」と呼ばれます。

せっかく仮眠をとっても、その後に長いあいだ睡眠慣性の影響を受けてしまったなら、仮眠をとった意味がありません。
では、この睡眠慣性の影響を取り除き、起床後すぐさま活動的な状態に移行するためには、いったいどうすれば良いでしょうか?

文部科学省の「快適な睡眠の確保に関する総合研究班」は、ある興味深い研究を発表しています。
15分ほどの短時間の仮眠をとった人たちに、様々な「睡眠慣性を断ち切る方法」を試してもらい、それらの覚醒効果を測定したのです。

その結果・・・
睡眠慣性の除去に最も効果的であった方法は、コーヒーを飲んでから昼寝をし、目覚めてから通常より明るい照明を浴びたケースであったそうです。

参考:
昼寝のススメ – ビーバーせんせいのヘルシーサポート

コーヒーに含まれるカフェインは、中枢神経に刺激を与え、覚醒効果をもたらすことで知られています。
この覚醒効果は、カフェイン摂取後、20~30分ほどであらわれます。
そのため、コーヒーや緑茶、紅茶などの「カフェインを含む飲み物」を飲んでから入眠し、カフェインが効きはじめるころを見計らって起床すれば、睡眠慣性の除去に効果的──というわけです。

上述の「明るい照明」に関しては、1分間2千ルクスの高照度光を浴びることが好ましいとされます。
太陽光を全身に浴びれば、この条件を満たすことができますので(曇り空でもOKです)、仮眠後は外出をして少しのあいだ散歩をすれば、睡眠慣性を断ち切る良い効果を期待できます。

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