睡眠の質を上げるには?睡眠効率を高める5つの方法|眠りの質を高める!熟睡する方法と疲れが取れる寝方

心と体を健康的に維持するためには、「適切な量の睡眠」が必要不可欠です。
しかし睡眠は、「量」だけではなく、「質」についても注意を払わなくてはいけません。

「睡眠時間は十分に確保しているはずなのに、疲れが取れない」

そんな悩みを抱えている人は、眠りの質や睡眠効率について見なおすことが、「疲れが取れる寝方」を実現する上での第一歩と言えるでしょう。

この記事では、睡眠の質を上げるためにできること・すべきことを、5つに絞ってご紹介したいと思います。

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1.寝る直前に食事をしない

寝る直前に食事をすると、寝ているあいだ、胃腸は食べ物の消化吸収作業に勤しむことになります。
そのような、臓器が活発に働いている状態では、脳も十分に休息ができず、熟睡が妨げられる原因となります。
睡眠の質を上げる・熟睡をするためには、「寝る2時間前」までに夕食を済ませておくことがポイントです。

食事は寝る2時間前までが理想:寝る直前の食事は消化が出来ずに胃に負担がかかるため、良眠を妨げます。

こんにちは保健師です! | 東京食品販売国民健康保険組合

なお、早めに夕食を摂ってしまったため、このままだとお腹が空いて眠れない──という場合は、おかゆやうどんなどの、消化に良い食べ物を、満腹にならない程度に食べておくと良いでしょう。

2.寝る直前にパソコンやスマートフォンを利用しない

テレビやパソコン、スマートフォン(スマホ)などの液晶画面からは、「ブルーライト」と呼ばれる、エネルギーの高い光線が発せられています。
この光線を目にすると、眠気を促す働きのある「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制され、「なかなか寝付けない、寝付いても熟睡できない」といった状態に陥りやすくなります。

よって可能な限り、寝る直前は液晶画面の光を目に入れないようにすることが、睡眠の質を高める上での一つのポイントと言えます。

なお、どうしても寝る直前のテレビやパソコン、スマホ等の利用がやめられない、という場合は、ブルーライトをカットする次のようなグッズを利用すると、いくらかブルーライトの影響を和らげることができるでしょう。

エレコム ブルーライト対策眼鏡 日本製 超吸収 ブラウンレンズ

また、ブルーライトに限らず、寝る直前に強い「白色系の照明」に晒されることは、熟睡ができない要因となります。
就寝直前は、電球色のような「暖色系の照明」を用いた部屋で過ごすことが、眠りの質を上げるコツの一つです。

参考:
睡眠負債に気をつけよう – NHK 解説委員室

3.いつも決まった時間に起きる

週末などの休日は、平日と比べると、ついつい起床時間が遅くなりがちです。

しかし起床時間は、体内時計をリセットする上で、非常に重要な指針となるものです。
その起床の時間をずらしてしまうと、体内時計に狂いが生じ、睡眠の質の低下を招きかねません。
休日であろうと平日と同じ時間に起床する──これは、睡眠の質を上げる・維持する上での重要なポイントです。

しかし、実際問題・・・
「平日の睡眠不足を、休日の寝坊で補っている」という人は、少なくないでしょう。
そうした人が、休日の睡眠時間を削って平日と同じ時間に起床した場合、慢性的な睡眠不足に陥ってしまうことが懸念されます。

このようなケースでは、「週末は早めに就寝して、平日と同じ時間に起床する」などして、睡眠時間を確保することがおすすめです。
休日の前夜に夜更かしをしてしまった場合でも、やはり平日と同じ時間に起床し、足りない睡眠時間はお昼寝や仮眠で補うようにすると、体内時計を狂わさずに済むはずです。

4.睡眠の質を高める食べ物を摂取する

枕元に「ねぎ」を置いておくと、寝付きを良くする効果がある──。
そんな話を耳にした経験はないでしょうか?
ちょっと聞いただけでは、「眉唾だなあ」と思ってしまいそうですが、実はこの話、きちんとした根拠があります。

ねぎ類には「硫酸アリル」という成分が豊富に含まれています。
この成分には、神経の興奮を鎮め、安眠をもたらす作用があります。
そしてこの硫酸アリル、「香りをかぐだけでもその効果がある」と言われているのです。

ただ、当然ながら、香りをかぐだけよりも食べるほうが、硫酸アリルの効果が強まることが期待できます。
その場合、加熱調理するよりも、生食をしたほうが、安眠効果が向上するようです。

ねぎ類の安眠効果を得るには、夕食時に「生食」で食べるのが一番です。硫酸アリルは熱に弱いため、加熱調理をすると安眠効果を半減させてしまうのです。

快眠、睡眠の質を上げる野菜とは?|農薬工業会

ねぎ類の他には、セロリパセリなどの野菜も、安眠効果のある食べ物として知られています。
セロリに含まれる「アピイン」や、パセリに含まれる「アピオール」「ピネン」といった成分に、神経を鎮め、安眠をもたらす作用があるためです。

セロリやパセリは、特有なにおいと味が苦手という人も多いかもしれませんが、ねぎ類と同様に安眠効果が高く、昔から薬膳料理にもよく用いられています。

快眠、睡眠の質を上げる野菜とは?|農薬工業会

寝付きが悪い・熟睡できないなどの悩みを抱えている方は、上述の食材を夕食時に召し上がってみてはいかがでしょう。

5.睡眠外来を活用する

上に挙げたような、様々な「熟睡する方法・睡眠の質を上げる方法」を試しても、まるで効果が上がらない──そんなときは、医療機関の睡眠外来を利用することを検討すべきでしょう。

布団に入ったあと、1時間も2時間も寝付けない。
寝ても寝ても眠い。

1か月以上にわたってそのような「睡眠の質が悪い」状態が続いている場合は、不眠症をはじめとする、何らかの病気を患っていることを疑うべきです。
特に、会社での仕事や学業に支障をきたしているような場合は、速やかに病院へ赴き、睡眠外来にて診察を受けるべきでしょう。

不眠の原因となる病気には、次のようなものがあります。

アルコール及び薬物依存
前立腺肥大
薬の副作用
睡眠時無呼吸症候群
更年期障害
むずむず脚症候群
うつ病などの精神疾患

不眠に隠れている恐れのある疾患 – 睡眠外来 虹と海のホスピタル

これらの病気を罹患している場合、本人の努力のみでは、状況の改善は困難です。
熟睡できない状態が長引く場合は、まずは相談だけでも良いので、医師の診察を受けてみることをおすすめします。

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